Các bạn nam hãy bỏ qua những bài tập kéo xà đơn truyền thống đi. Kéo xà đơn tay ngửa tập xô dài tay phía trước mới là bài tập phù hợp với bạn. Vậy chúng ta hãy tìm hiểu về bài tập thể hình Chin Up kéo xà đơn tập xô dài tay trước ngay sau đây nhé.

  1. Tổng quan bài tập thể hình chin up kéo xà đơn tập xô dài tay trước.

– Đây là 1 bài tập dành cho những  người đã hoàn thành xong chương trình thể hình cho người mới tập Gym tập xô dài tay trước.

– Bài tập này bạn có thể tập tại nhà vì dụng cụ rất đơn giản.

– Đây là bài tập phát triển, tay trước, cơ xô rất tốt bạn tuy nhiên rất khó, bạn nên tập từ từ và có thêm người hỗ trợ để nâng người bạn lên.

– Các cơ tham gia hoạt động khi thực hiện kéo xà đơn tập xô dài tay trước là: cơ tay trước biceps, cơ xô Lats, cơ vai shoulders.

– Bài tập này giúp bạn xây dựng một bộ lưng mỹ mãn, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, phát triển đồng đều sức mạnh để hỗ trợ những bài tập khác.

Chin up kéo xà đơn tập xô dài tay trước
Chin up kéo xà đơn tập xô dài tay trước
  1. Kỹ thuật tập bài chin up kéo xà đơn.

Để thực hiện động tác của bài tập Chin up bạn hãy chọn thiết bị có thanh kéo xà đơn ở các máy power rack hoặc cable crossover.

Bắt đầu bạn đeo các thiết bị hỗ trợ tập luyện cần thiết vào và đứng trước thanh kéo xà đơn. Nếu máy cao mà không có bậc để đứng thì bạn không thể nhảy lên chụp lấy cây mà nên đứng trên một cái. Sau đó lòng bàn tay quay vào mặt, đặt rộng bằng vai hoặc hẹp hơn vai 1 tí, để tránh đau tay bạn có thể sử dụng thêm móc khóa L003 vào cây đòn phía trên. Vị trí bắt đầu của bạn là đu người trên xà, lưng thẳng, 2 chân đan lại vào nhau, cùi chỏ phải có một độ cong an toàn

Bạn cần hoàn thành bài tập này 8 – 10 lần/ tập vì bài tập này sử dụng sức nặng cơ thể để tập luyện. Trọng lượng quá nhẹ thì bạn sẽ vượt qua một cách dễ dàng. Lúc này bạn nên trang bị đai THOL B006 móc thêm tạ để thực hiện bài tập tốt hơn.

Kỹ thuật thực hành 1 lần: Tại vị trí bắt đầu bạn dùng ít lực cơ tay mà tập trung dùng lực cơ xô kéo người lên phía trên cho đến khi cằm bạn vượt qua được thanh xà. Để gia tăng hiệu quả ép cơ xô bạn ưỡn ngực, ngã người ra phía sau những vẫn giữ cột sống thẳng hình chữ S chứ không cong và thở ra vị trí này 1s. Sau đó bạn từ hạ cơ xô về vị trí ban đầu, giữ ở vị trí này 2s. Khi thực hiện gồng lên hay hạ xuống bạn nên hít thật sâu và gồng cơ xô hết mức có thể. Như vậy là đã xong lần 1.

Thực hiện các lần lặp lại các lần tiếp theo: Bạn nên thực hiện khoảng 6 – 10 lần chưa không nên lặp lại quá nhiều vì đây là bài tập chủ yếu rèn luyện sức mạnh và bulking. Bạn cũng nên lưu ý là trong suốt quá trình tập không khóa khớp cùi chỏ.

Hãy rời khỏi vị trí tập uống nước, nghỉ ngơi khoảng 2 -3 phút sau khi thực hiện đủ số lần cần thiết.

Kỹ thuật tập bài chin up kéo xà đơn.
Kỹ thuật tập bài chin up kéo xà đơn.
  1. Tập chin up đu xà đơn tập xô dài tay phía trước khi nào

Đây là bài tập phát triển phần xô phía dưới rất tốt, khả năng chịu đựng của các ngón tay sẽ tốt hơn do băn cầm ngưa, so với cầm úp tay bạn sẽ cảm thấy lâu mỏi hơn. Với bài tập này bạn cũng có thể sử dụng toàn bộ lựa tay để kéo người biến thành bài tập cơ nhị đầu biceps

Bạn có thể tập tùy thích 2 nhóm cơ khác nhau trong 1 bài tập thật là tốt phải không nào. Đây là bài tập không thể bỏ qua với một người đàn ông khi tập Gym vì nó sẽ làm cho bộ lưng của bạn rộng hình chữ V rất đẹp khi xô dài của bạn phát triển tốt.

  1. Những nguyên tắc phục hồi cơ thể khi thực hiện xong bài Chin up

Sau khi thực hiện xong bài tập chin up kéo xà đơn tập xô dài tay trước thì việc quan trọng là phục hồi cơ thể sao cho đúng cách. Tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà thời gian các bạn phục hồi cần thiết khác nhau giữa các bài tập.

Tập nặng ( tạ nặng 8reps/ set trên 80% 1RM) thì lúc này để chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau bạn cần thời gian phục hồi lâu hơn để cơ bắp có thể tiếp nhiên liệu. Bạn có thể tập lại sau 2 – 3 phút nghỉ ngơi, cơ bắp sẽ mất đi độ cần thiết nếu bạn nghỉ quá 3 phút, lúc này quá trình tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM) bạn sẽ sẵn sàng tập cho lượt tập tiếp theo khi chỉ cần nghỉ ngơi từ 1 – 2 phút

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn chỉ cần nghỉ dưới 2 phút.

Bạn cần phải có thời gian 2 -3 ngày nghỉ ngơi sau buổi tập Chin up để phục hồi lại hoàn toàn 2 nhóm cơ này. Bạn nên cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein để cơ bắp phục hồi sau khi tập.

Trên đây là những kiến thức cơ bản bản để có thể thực hiện tốt bài tập thể hình chin up kéo xà đơn tập xô dài tay trước dành cho các bạn nam có một thân hình và vùng lưng quyến rũ.

Minh Phú nơi cung cấp các thiết bị hỗ trợ tập luyện thể thao và tập cơ bụng giảm cân!

Địa chỉ showroom bán hàng: Số 10, Ngõ 198, Xã Đàn, Đống Đa, Hà Nội (Cổng đình Trung Tự, Kim Liên mới)
Số điện thoại chăm sóc khách hàng: 0243 572 0324
Hỗ trợ tư vấn sản phẩm: 0985 761 115
Hotline: 0948 892 678
Tham khảo một số thông tin mới tại mục :Tác dụng tập xà đơn mang lại cho sức khỏe

WEBSITEhttps://maytapcobung.biz/